Nijmeegse vierdaagse 2020: Optimaal trainen voor de vierdaagse

De Nijmeegse vierdaagse komt er weer aan en de kans is groot –omdat u deze blog leest- dat u of iemand die u kent aan dit leuke evenement deel zal gaan nemen. De Nijmeegse vierdaagse wordt echter vaak door mensen onderschat. Voor u het weet wordt u geconfronteerd met vervelende lichamelijke klachten.

In deze blog zullen we het hebben over wat de Nijmeegse Vierdaagse is en waar het vandaan komt, maar ook over tips voor deelnemers aan deze tocht. Hoe kunt u zich inschrijven en hoe kunt u zich het beste voorbereiden op vier dagen aan elkaar wandelen? Hoe kunt u voetklachten voorkomen en verhelpen?  

Wat is de Nijmeegse vierdaagse?

De Nijmeegse Vierdaagse is het grootste wandelevenement ter wereld, wat meer dan honderd jaar voor het eerst georganiseerd werd. Dit jaar wordt de 104e Vierdaagse georganiseerd. Deelnemers kunnen ervoor kiezen om 30, 40 of 50 kilometer te lopen, er is echter een minimum gebonden aan leeftijd en geslacht. De wandelaars lopen vier dagen achter elkaar de gekozen afstand.

Korte geschiedenis over de Nijmeegse vierdaagse

Het idee om 4 dagen achtereen te wandelen kwam oorspronkelijk van een militair. Men vond dat de fysieke gesteldheid van de jonge soldaten verbeterd moest worden. Vanuit ongeveer tien kazernes uit het hele land begonnen militairen aan een tocht van 150 kilometer naar Breda, waar toen nog de sportdagen gehouden werden.

In 1912 viel Nijmegen op door de gastvrije ontvangst. Het warm onthaal dat de wandelaars kregen droeg eraan bij dat Nijmegen vanaf 1925 het startpunt werd van de Vierdaagse. Tijdens de Tweede Wereldoorlog werd de tocht niet gelopen, maar na de oorlog meldden meer deelnemers dan ooit zich aan. Nu deden ook wandelaars met verschillende nationaliteiten mee met de Vierdaagse.

Op 1 September 1909 liepen de eerste paar honderd mensen de Vierdaagse, honderd jaar later is het evenement uitgegroeid tot jaarlijks meer dan 40.000 deelnemers met 70 verschillende nationaliteiten.

1

Inschrijven voor de Nijmeegse vierdaagse

Individuele deelnemers kunnen zich inschrijven van 3 februari t/m vrijdag 27 maart 2020 om 17:00 uur. Inschrijven gebeurt online via de website van de Vierdaagse. Inschrijven kan u doen via deze link.

Dit jaar is de inschrijflimiet vastgesteld op 49.000 deelnemers. Als er na sluiting van de inschrijfperiode toch meer dan 49.000 inschrijvingen zijn, vindt er een loting plaats. Mensen die de Vierdaagse eerder al hebben uitgelopen, zijn verzekerd van deelname en hoeven niet mee te doen aan de loting.

2

Trainen voor de vierdaagse 2020: Begin nu!

De 104de Vierdaagse wordt gelopen van dinsdag 21 tot en met vrijdag 24 juli 2020. Omdat tijdens de vierdaagse lange afstanden worden gelopen, vier dagen achter elkaar, is het belangrijk op tijd te beginnen met trainen. De meeste mensen zijn niet gewend om dagelijks minstens 30 kilometer te lopen, het is belangrijk dat uw lichaam hieraan kan wennen. Zonder goede voorbereiding maakt u meer kans op voetproblemen, pees- en spierklachten. U kunt niet vroeg genoeg beginnen met trainen!

3

Hoe train ik voor de Nijmeegse Vierdaagse?

Benodigde tijd: 70 dagen.

U heeft natuurlijk niet letterlijk 70 dagen nodig, maar wél 10 weken. Het advies is daarom om minimaal 10 weken van te voren te beginnen. Lees het onderstaande stappenplan om te beginnen met trainen voor de Nijmeegse vierdaagse. Lukt het niet? Geef dan niet meteen op, u kan altijd kortere afstanden lopen of de vierdaagse zo ver mogelijk lopen als u kan.

  1. Begin met het opbouwen van een wandelconditie

    Het is altijd belangrijk om uw wandelconditie rustig op te bouwen. Omdat de Vierdaagse veel van u vraagt kunt u het beste vroeg beginnen met trainen, zodat u voldoende tijd hebt om conditie op te bouwen.

  2. Gebruik een Trainingsschema

    Volg daarom een trainingsschema om uw training in kaart te brengen. Een schema biedt houvast bij het rustig opbouwen van uw conditie. U kunt hiermee zien of u niet te weinig of te veel traint. Daarnaast werk het motiverend, omdat u zo elke week ziet dat u vooruitgang boekt.

  3. Warming-up en cooling-down ritme

    Zorg bij elke training voor een goede warming-up en cooling-down om blessures te voorkomen. Normaal gesproken wordt aangeraden om na elke trainingsdag een rustdag in te plannen. Echter is voor de Vierdaagse aan te raden om juist ook eens twee dagen achter elkaar te trainen, omdat de tweede dag het zwaarste is. Trainen in een groep of met een partner kan het leuker maken, maar wees er alert op dat u op uw eigen tempo loopt. Blijf goed naar uw lichaam luisteren.

  4. Gebruik goede wandelschoenen voor lange afstanden

    Goede wandelschoenen zijn essentieel voor het lopen van lange afstanden. Ook goede wandelschoenen dienen echter ingelopen te worden, om voetklachten te voorkomen. Loop tijdens het trainen al op de wandelschoenen die u gaat dragen tijdens de vierdaagse, zodat deze goed zijn ingelopen voor de lange tocht!

.

Hieronder kunt u verschillende trainingsschema’s vinden, aangepast op de afstanden van de Nijmeegse Vierdaagse. Loop elke week minimaal een keer. Om de week kunt u de streefafstand wandelen.

4 5

Hoeveel km trainen voor de vierdaagse?

Uw trainingsschema hangt af van de afstand die u gaat wandelen tijdens de vierdaagse. Hoe lang u nodig hebt om op te bouwen naar de gewenste afstand, hangt af van uw leeftijd, conditie, aanleg en bovendien wandelervaring. Bent u in goede conditie en kunt u wandelingen van 10 kilometer aan? Dan kunt u wellicht in drie maanden intensief trainen uw conditie voldoende opbouwen. Zorg ervoor dat u traint naar de afstand die u gaat lopen tijdens de vierdaagse.

6 7

Trainingsschema vierdaagse 30 kilometer

Als u dertig kilometer gaat lopen, heeft u voldoende tijd om rustig op te bouwen vanaf nu. 

Week

Afstand in kilometers

Februari, derde week

15 km

Maart, eerste week

20 km

Maart, derde week

20 km

April, eerste week

25 km

April, derde week

25 km

Mei, eerste week

30 km

Mei, derde week

2 Dagen, 20 km

Juni, eerste week

35 km

Juni, derde week

2 Dagen, 30 km

Juli, eerste week

25 km

8

Trainingsschema vierdaagse 40 kilometer

Van de deelnemers die veertig kilometer gaan lopen, wordt al meer voorbereiding gevraagd. Er wordt sneller opgebouwd.

Week

Afstand in kilometers

Februari, derde week

15 km

Maart, eerste week

20 km

Maart, derde week

20 km

April, eerste week

25 km

April, derde week

35 km

Mei, eerste week

40 km

Mei, derde week

2 Dagen, 30 km

Juni, eerste week

45 km

Juni, derde week

2 Dagen, 40 km

Juli, eerste week

30 km

9

Trainingsschema 50 kilometer

De deelnemers aan de vijftig kilometer bouwen snel op in afstanden. Zorg ervoor dat u elke week blijft wandelen en wandel om de week de streefafstand.

Week

Afstand in kilometers

Februari, derde week

15 km

Maart, eerste week

20 km

Maart, derde week

20 km

April, eerste week

25 km

April, derde week

40 km

Mei, eerste week

50 km

Mei, derde week

2 Dagen, 40 km

Juni, eerste week

60 km

Juni, derde week

2 Dagen, 50 km

Juli, eerste week

35 km

10

Tips voor deelnemen aan de Nijmeegse vierdaagse

Hieronder hebben we nog wat tips voor u op een rijtje gezet. Maar wat wellicht de belangrijkste tip is: geniet van het wandelen! Wandelen kan een geweldige ervaring zijn, omdat u midden in de natuur bent. Daarnaast is wandelen gezond en goed voor uw lichaam.

Tip 1: Eet een stevige maaltijd voor de wandeling

Als u de Nijmeegse vierdaagse gaat lopen, zal u een flinke dosis energie nodig hebben. Zorg er daarom voor dat u van tevoren een stevige maaltijd eet met voldoende koolhydraten voor zoveel mogelijk energie tijdens de wandeltocht. Zorg ervoor dat u een grote maaltijd hebt gegeten ongeveer een uur voor u begint met wandelen. Zo voorkomt u dat u last krijgt van bijvoorbeeld steken.

Tip 2: Drink voldoende water

Neem voldoende water mee. Zeker als het warm weer is, is het belangrijk dat u voldoende drinkt. Te weinig drinken kan ervoor zorgen dat u snel uitgeput raakt. Bij outdoor-winkels worden vaak rugzakken verkocht met een waterreservoir, ook wel een “hydration pack” genoemd. Deze hebben een rietje, zodat u niet hoeft te stoppen om een slok water te nemen! Let er wel op dat u geen koolzuurhoudende dranken en/of alcohol drinkt tijdens het wandelen.

Tip 3: Verzorg uw voeten ruim van tevoren

Een goede voetverzorging is belangrijker dan u denkt. Dit voorkomt brandende, vermoeide voeten en blaren tijdens en na de wandeltocht. Gebruik bijvoorbeeld een goede vitamine crème voor uw voeten, dit zorg ervoor dat de voethuid zacht en soepel blijft, waardoor druk- en wrijvingsletsel vermeden wordt. Let er ook op dat uw voeten goed eeltvrij zijn en de nagels recht afgeknipt.

Tip 4: Trek de juiste kleding aan

Zorg ervoor dat u niet te warme kleding aantrekt, goed ingelopen schoenen draagt en niet te dikke sokken aantrekt. Draag sokken zonder naden om de kans op blaren te verminderen. Tijdens het wandelen gaan uw voeten zweten, vergeet daarom ook niet een extra paar sokken mee te nemen. Zorg dat u passende wandelschoenen draagt, die uw voeten stevigheid en ondersteuning bieden. Alleen dan nog een passende rugzak met een regenjack erin en uw outfit is klaar voor de Nijmeegse vierdaagse!

Tip 5: Toch last van de voeten?

Het kan natuurlijk zijn dat u het lopen van lange wandeltochten zoals de vierdaagse helemaal niet gewend bent en tussen de dagen door toch last van uw voeten krijgt. Neem daarom na zo’n lange wandeltocht een lekker voetbad en smeer uw voeten in met een goede voetenbalsem.  Dit werkt tegen kloven, wond gelopen voeten, beschermt tegen jeuk, blaasjes tussen de tenen, werkt tegen voetschimmel en stabiliseert uw voethuid. Zorg ook dat u goede blarenpleisters in huis hebt.

Tip 6: Wat te doen bij vermoeide benen

Bij elke stap die wordt genomen dient het lichaam 3 maal het lichaamsgewicht op te vangen. Niet zo gek dus dat uw benen en voeten flink vermoeid zijn na het lopen van de vierdaagse. Geef daarom uw benen voldoende rust tussendoor. Neem een lekkere douche of bad en smeer de benen daarna in met zellacrème. Deze speciaal ontwikkelde crème ondersteunt de aderen, zorgt voor cel vernieuwing en een goede stofwisseling en doorbloeding. Heeft een aangename werking en maakt zware, vermoeide benen lichter en fit. Zorg daarnaast dat u na een lange dag wandelen uw benen goed stretcht. Dit kan blessures en krampen voorkomen, en bevordert herstel.

11

Tip 7: Neem korte pauzes

Hoe langer de route, hoe verleidelijker het is om ook uw pauzes langer te maken. Maar hoe langer u rust neemt, hoe meer uw spieren afkoelen en verstijven. Zo wordt het alleen maar lastiger om weer op gang te komen. Loop vooral in uw eigen tempo en zorg ervoor dat u uw spieren en voeten de tijd geeft om goed warm te worden. Lopen met goed opgewarmde spieren verkleint de kans op blessures.

Tip 8: Een goede steunzool op maat

Elke voet is uniek. Investeer daarom gerust in goede steunzolen. Lopen is tenslotte het eerste wat u doet zodra u uit bed stapt. Wist u dat onze voeten in de loop van ons leven bijna drie keer rond de aarde wandelen? Dit is in totaal 120.000 kilometer en meer dan 100 miljoen stappen. Dit betekent ook dat ons lichaam 100 miljoen stappen moet absorberen.  Een steunzool op maat  -speciaal gemaakt voor uw (unieke) voet- kan ervoor zorgen dat u veel langer kan genieten van uw natuurlijke loopplezier. Op basis van een voetafmeting- en afdruk kan u van een consulent persoonlijk advies krijgen. Drukpunten die de klachten veroorzaken, worden hierdoor direct zichtbaar.

Een persoonlijk verhaal

Niet voor iedereen is lopen, laat staan ver wandelen, vanzelfsprekend. Wanneer u last heeft van doorgezakte voeten kan wandelen erg moeilijk zijn. Bij een doorgezakte voet is (in tegenstelling tot een holle voet) de zool van de voet bijna compleet vlak. Hierdoor raakt de voet volledig de grond en is wandelen erg zwaar voor de gewrichten. Hieronder ziet en leest u het unieke verhaal van een dame die met de juiste voorbereiding tóch de Nijmeegse vierdaagse heeft kunnen lopen.

Beelden zeggen meer dan woorden:

Het lopen van zo’n lange tocht als de Nijmeegse Vierdaagse is normaal gesproken al een prachtige prestatie. Maar wie geniet er niet van een verhaal waar iemand van een limitatie zijn of haar kracht maakt. Als u goed en effectief traint, uzelf goed voorbereid en beschikt over het juiste materiaal dan kan ook u meer dan dat u zelf denkt.

In dit geval konden de juiste steunzolen een groot verschil maken. Als u meer wilt weten over deze steunzolen kan u hier een brochure aanvragen. Dit is volledig vrijblijvend en het bindt u nergens aan.

Veelgestelde vragen

Hoeveel km moet ik trainen voor de vierdaagse?

Dit varieert afhankelijk van hoeveel KM u wilt gaan lopen op de vierdaagse. Wil u de volledige avondvierdaagse van Nijmegen lopen of één avond? Als u van plan bent om de 40 of 50 km te lopen raden wij u altijd aan om gebruik te maken van het stappenplan om te trainen voor de Vierdaagse. Daaronder vindt u ook meerdere trainingsschema’s.

Hoe train ik voor de Nijmeegse Vierdaagse?

Het is van groot belang dat u een trainingsschema gebruikt. Hiermee houdt u goed in de gaten of u genoeg traint. Hier leest u verschillende trainingsschema’s en hoeveel u moet lopen. Zorg ervoor dat u zich goed aan een schema houdt om blessures en achterstand te voorkomen. Veel succes!

Hoe schrijf ik me in voor de Nijmeegse avondvierdaagse

Deelnemers kunnen zich inschrijven van 3 februari t/m vrijdag 27 maart 2020 om 17:00 uur. Inschrijven kan u online via de website van de Vierdaagse doen. Inschrijven kan u doen via deze link.

Wat is de Nijmeegse vierdaagse?

De Nijmeegse Vierdaagse is het grootste wandelevenement ter wereld. In 2020 wordt de 104e Vierdaagse georganiseerd. Deelnemers kunnen ervoor kiezen om 30, 40 of 50 kilometer te lopen.

Waar vind ik een trainingsschema voor 30, 40 of 50km?

Er zijn meerdere websites die u een handig trainingsschema bieden. Wij hebben de schema’s voor u op een rij gezet. U kan deze vinden via de volgende link. Begin altijd rustig aan en neem genoeg rust. Maak zo nodig gebruik van het stappenplan om te trainen voor de Vierdaagse.

Gaat u in 2020 meelopen met de Nijmeegse Vierdaagse?

Dan wensen wij u veel succes en plezier!

Gebruikte bronnen:

  1. https://www.4daagse.nl/nl/evenement/historie.html
  2. https://www.4daagse.nl/nl/13-nederlands/meedoen/26-meedoen-afstanden-beloningen-diverse-beloningen.html
  3. https://www.sportzorg.nl/_asset/_public/Files/Trainingsschema-nijmeegse-vierdaagse.pdf
  4. https://www.wandel.nl/training/wandeltraining/trainingsschema-wandelen-beginner.htm
  5. https://www.sportzorg.nl/_asset/_public/Files/Trainingsschema-nijmeegse-vierdaagse.pdf
  6. https://www.sportzorg.nl/_asset/_public/Files/Trainingsschema-nijmeegse-vierdaagse.pdf
  7. https://www.anwb.nl/wandelen/voorbereiding/lange-afstand-wandelen
  8. https://www.4daagse.nl/images/stories/files/overig/Trainingsschema.pdf
  9. https://www.4daagse.nl/images/stories/files/overig/Trainingsschema.pdf
  10. https://www.4daagse.nl/images/stories/files/overig/Trainingsschema.pdf
  11. https://www.sport.be/running/nl/nieuws/article.html?Article_ID=867177